Многие люди сидят в среднем не менее семи-восьми часов в день, а то и больше. Эксперты однозначно заявляют, что такой образ жизни, известный как «сидячий образ жизни» или «неактивный образ жизни», не является здоровым – и имеет отрицательный результат. воздействие на спину, талию, окружность талии и сердце.
Длительное сидение может даже привести к ожирению, мышечной слабости, давлению на позвоночник, плохой регуляции уровня сахара в крови и снижению кровотока по всему телу.
Доктор Алекс Гептлер, специалист по ортопедии и позвоночнику южного округа Maccabi Health Services, пояснил, что исследования доказали, что длительное сидение влияет на развитие болезней сердца, диабета, избыточного веса и болей в опорно-двигательном аппарате.
Он также добавил: «Есть доказательства того, что использование телефона в течение длительного времени, когда мы значительно наклоняем голову, вызывает боль или ограничения, которые усиливаются с течением времени. Мы также видим детей и молодых людей, которые приходят с болью в шее и верхняя часть спины, потому что они остаются в неправильном положении во время разговора по телефону».
Длительное сидение вызывает дегенерацию всех систем организма.
«Продолжительное сидение на самом деле старит нас быстрее», — отмечает доктор Ави Пенски, эксперт в области ортопедической хирургии, директор специализированной клиники Иерусалимского округа. «Оно разрушает и вызывает дегенерацию всех систем организма. И не только во время работы, но и во время еды, в гостиной, в машине – длительное сидение наносит вред всей длине позвоночника – шее, спине и поясничному отделу, а наибольший ущерб приходится на шею и спину».
Он пояснил, что «есть также поражение тазобедренных суставов и очень заметные повреждения мышечной системы, потеря мышечной массы и мышечная слабость. Восстановить дегенерирующую мышечную ткань у взрослых (старше 55 лет) очень сложно. Ущерб гораздо более значителен у пожилых людей (старше 70 лет), независимо от пола.
Определенные положения мышц во время длительного сидения даже вызывают мышечную боль, например, боль в лопатках и боль в пояснице, которые связаны с мышечной массой, а не только с позвоночником.
«Время сидения приходится на физические нагрузки. активность, такая как ходьба, движение и многое другое. Например, одним из тяжелых осложнений в результате длительного сидения является остеопороз (истощение костей), при котором у пожилых женщин и мужчин истощается как белок, из которого состоят кости, так и кальций. Наиболее часто встречаются переломы позвонков позвоночника, корней кистей и переломы шейки бедренной кости. Переломы шейки бедра тесно связаны с ускорением смерти».
Доктор Пенски отметил, что длительное сидение, очевидно, имеет и другие последствия для здоровья, помимо эффектов в ортопедической области, например, влияние на сердечно-сосудистую систему, сердце и систему кровеносных сосудов. инфаркты, инсульты и тромбозы глубоких вен. А также ожирение: у людей, которые больше сидят, больше шансов потолстеть и больше шансов заболеть диабетом».
Он даже объяснил, что люди, которые сидят дольше, подвергаются более высокому риску развития деменции в пожилом возрасте, «а также рака». По его словам, «рак поджелудочной железы у мужчин и рак легких у женщин. Шанс заболеть этими видами рака тем выше, чем дольше вы сидите».
Дэнни Залевский, физиолог ЛФК и клинический диетолог отдела укрепления здоровья медицинского центра Ассута, объяснил проблему ускоренного старения: «Вы должны понимать, что с годами происходит уменьшение мышечной массы, плотности костей и скорости обмена веществ, это естественным образом происходит со всеми нами. Этот процесс произойдет на более раннем этапе».
Исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего, опубликованное в феврале этого года, показало, что пожилые женщины, которые сидели более 11 часов в день, имели на 57% более высокий риск ранней смерти по сравнению с теми, кто сидел менее девяти часов. полтора часа в день.
В рекомендациях по физической активности говорится, что взрослым следует стремиться к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности и 2–3 силовым тренировкам в неделю. «150 минут — это минимум, следует поощрять больше, — сказал Дани Залевский, — и важна интенсивность прогулки, то есть идти медленно, как прогулка с собакой, недостаточно. Вы можете решить ускориться». темп каждую четвертую минуту в течение шестидесяти секунд, так что вся ходьба оказывает положительное влияние на здоровье сердца и многое другое».
Доктор Гефтлер отметил, что «Австралийская ассоциация рекомендует от двух с половиной до пяти часов ходьбы в неделю или плавания в течение двух с половиной часов или часа с четвертью для пробежек». человек должен делать 10 000 шагов в день, но недавно несколько исследований показали, что даже меньшее количество шагов значительно улучшает здоровье».
Как повысить активность при сидячем образе жизни
Эксперты поделились несколькими способами, с помощью которых можно – и рекомендуется – тренировать тело, даже если вы ведете «сидячий образ жизни», то есть весь день работаете перед компьютером или выполняете любую другую работу, требующую продолжительное сидение.
- Будьте более активны
Занимайтесь спортом не менее часа в день. Ходьба может творить чудеса с организмом — она сжигает калории, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, снижает кровяное давление и уровень холестерина, укрепляет сердце и мышцы ног, улучшает плотность костей, поднимает настроение, снижает стресс и улучшает сон.
- Выделите время для движения
Установите таймер, чтобы не забывать двигаться в офисе, даже если это небольшие движения, такие как перемещение на месте, движения плеч и шеи. «Вы можете припарковать машину подальше и пойти на работу пешком или подняться по лестнице вместо лифта и таким образом поработать над мышечной массой», — рекомендовал доктор Пенски.
Не сидите непрерывно в течение долгих часов, а вставайте и двигайтесь. Даже если вы не ходите в спортзал, вы можете найти другие занятия: работа в саду, прогулки в офисе, собрания команды могут превратиться в постоянные командные обсуждения, прогулки на природе и многое другое». пять минут и ходьба «Можно даже подняться на этаж, спуститься, выйти и вернуться».
- Рассмотрите стоячий стол
Стоячий стол может позволить больше двигаться и сжигать больше энергии, но и здесь следует быть осторожным: новое исследование, проведенное в Австралии, показало, что в долгосрочной перспективе стояние не улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы по сравнению с сидением, а может даже повышают риск проблем с венами и образования тромбов. Поэтому рекомендуется в равной степени совмещать сидение и стояние.
- Двигайтесь на месте
Даже сидя вы можете совершать небольшие движения телом, например: сгибать ноги, поворачивать лодыжки, постукивать пальцами ног по полу, вытягивать ноги или делать растяжки для верхней части тела. Когда вы выполняете более пассивные действия, например читаете электронную почту, старайтесь делать это, вытягивая брови и поднимая голову вверх.
- Создание комфортного рабочего места
«Чрезвычайно важно создать удобное и эргономичное рабочее место, — пояснил доктор Гефтлер, — неправильно построенное рабочее место может со временем нанести кумулятивный ущерб. Поэтому верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, иначе человек будет страдать от болей в шее, так как будет сидеть в вынужденной позе, что вызовет хроническую боль».
Он добавил, что также важно сидеть на удобном стуле с подлокотником для поддержки рук, позволяющим опускать локти под углом 90 градусов. Не рекомендуется работать за компьютером, когда руки не лежат на столе или ручках.
«Физическая подготовка и активность в течение дня ведут к долголетию и особенно к качеству жизни, особенно в третьем возрасте», — заключил Залевский. «Кроме этого, важно служить личным примером детям, особенно детям поколения Z, которые подолгу сидят перед экранами и ведут «сидячий образ жизни». Подавайте им личный пример и ведите активную и здоровый образ жизни».
Источник: ynet.co.il
