Здоровье и прочность костей зависят от сбалансированной диеты и постоянного поступления питательных веществ, особенно кальция и витамина D.
Кальций — это минерал, который необходим людям для построения и поддержания крепких костей и зубов. Это также очень важно для других физических функций, таких как контроль мышц и кровообращение.
Кальций не вырабатывается в организме — он должен усваиваться из продуктов, которые мы едим. Чтобы эффективно усваивать кальций из пищи, нашему организму необходим витамин D.
Если в нашем рационе недостаточно кальция для поддержания функционирования нашего организма, кальций выводится из костей, где он хранится. Со временем это приводит к тому, что кости становятся слабее и могут привести к остеопорозу — заболеванию, при котором кости становятся очень хрупкими.
Женщины в постменопаузе наиболее уязвимы к остеопорозу. Хотя основной причиной этого является потеря эстрогена, в развитии остеопороза играют роль недостаточное потребление кальция и витамина D на протяжении всей жизни, а также недостаток физических упражнений.
Обратите внимание, что мужчины также подвергаются риску развития остеопороза – обычно в более позднем возрасте, чем женщины – и им также важно следить за потреблением кальция.
Диетические источники кальция
Люди могут получить рекомендуемое ежедневное количество кальция, соблюдая здоровую диету, включающую разнообразные продукты, богатые кальцием. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются крупнейшими источниками кальция.
Другие продукты с высоким содержанием кальция включают:
- Капуста, брокколи, китайская капуста (бок-чой) и другие зеленые листовые овощи
- Сардины, лосось и другая рыба с мягкими костями.
- Тофу
- Хлеб, макароны и крупы
- Обогащенные кальцием каши, соки и другие напитки.
Некоторые продукты затрудняют усвоение кальция организмом. В частности, следует избегать газированных напитков не только для здоровья костей, но и по многим причинам, связанным с питанием, включая предотвращение ожирения. Газированные напитки уменьшают всасывание кальция в кишечнике и содержат пустые калории. Молоко, обогащенные кальцием соки и вода являются лучшей альтернативой напиткам для всех возрастных групп.
Кальциевые добавки
Хотя достаточное количество кальция можно получить с пищей, многим людям это сложно, особенно тем, кто избегает молочных продуктов. Людям с непереносимостью лактозы или веганам, которые не едят молочные продукты, труднее получать достаточное количество кальция из продуктов.
Также трудно получить достаточное количество кальция из рациона в определенные периоды жизни, например, в подростковом возрасте, когда организму требуется больше кальция для построения крепких костей на всю жизнь. Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше 70 лет также требуется больше кальция для замедления потери костной массы.
Врачи рекомендуют добавки кальция тем, кто не получает достаточного количества кальция из продуктов, которые они едят. Хотя кальций иногда содержится в поливитаминах, обычно его количество невелико.
Многим людям необходимо принимать отдельные добавки кальция, чтобы достичь рекомендуемой диетической нормы для своего жизненного этапа.
Не весь кальций, потребляемый с пищей или добавками, на самом деле всасывается в кишечнике. Исследования показывают, что кальций усваивается наиболее эффективно, когда его принимают в дозах менее 500 мг.
Большинство добавок кальция также содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
Витамин Д
Без витамина D наш организм не может эффективно усваивать кальций.
- У детей, которым не хватает достаточного количества витамина D, развивается заболевание, называемое рахитом, которое вызывает слабость костей и подвергает их риску переломов, искривления ног и других деформаций скелета, таких как сутулость.
- У взрослых с очень низким уровнем витамина D может развиться состояние, называемое остеомаляцией (мягкость костей). Как и рахит, остеомаляция также может вызывать боль в костях и деформацию длинных костей, а также предрасполагать к переломам.
Рекомендуемая диетическая норма витамина D
FNB рекомендует 400 международных единиц (МЕ) витамина D для младенцев в течение первого года жизни. Рекомендуемая суточная доза для всех в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 600 МЕ. Однако недавние исследования подтверждают, что организму необходимо не менее 1000 МЕ в день для хорошего здоровья костей, начиная с 5 лет.
Получить достаточное количество витамина D из того, что мы едим, очень сложно. Хотя многие продукты содержат некоторое количество витамина D, лишь немногие содержат его в достаточном количестве, чтобы соответствовать рекомендуемым ежедневным уровням для оптимального здоровья костей.
В 19 и начале 20 веков детям регулярно давали рыбий жир в различных лечебных целях. Когда рыбий жир стали использовать для профилактики и лечения рахита, был открыт витамин D. Вскоре в молоко добавили витамин D — в одном стакане молока содержится около 100 МЕ витамина D. В результате родители перестали употреблять рыбий жир. Поскольку современные дети не пьют столько молока, сколько раньше, им трудно получить достаточное количество витамина D из молока. Кроме того, другие молочные продукты обычно не содержат витамина D.
Хотя наш организм может вырабатывать витамин D в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света, очень важно защищать кожу, используя солнцезащитный крем, когда мы находимся на открытом воздухе. Это блокирует чрезмерное ультрафиолетовое излучение, которое может вызвать рак кожи. Однако солнцезащитный крем также блокирует способность кожи вырабатывать витамин D. Вот почему врачи часто рекомендуют добавки с витамином D как взрослым, так и детям.
Американская академия педиатрии рекомендует всем детям — от младенчества до подросткового возраста — принимать добавки с витамином D.
Другие ключевые питательные вещества для здоровья костей
Многие другие питательные вещества, большинство из которых содержатся в естественном виде и в достаточном количестве в обычном рационе, способствуют здоровью и росту костей. Они включают:
- Фосфор основной минерал костных кристаллов организма, содержится в молочных продуктах и мясе, а также в моллюсках, фасоли, семенах подсолнечника, чечевице, сардинах и сыре. Витамин D улучшает всасывание фосфора в кишечнике и почках.
- Магний, содержащийся в основном в костных кристаллах, улучшает прочность костей. Пожилые люди чаще страдают от дефицита магния. Могут помочь добавки кальция, содержащие магний. Вы также можете найти его в таких продуктах, как шпинат, бананы, орехи и семена, авокадо и нут.
- Витамин К, необходимый для формирования и минерализации костей, также важен для свертывания крови и может способствовать доставке кальция непосредственно в кости, а не в кровеносные сосуды. Вы можете получить витамин К из листовой зелени, авокадо, киви, спаржи и тыквы.
- Витамин С. Коллаген является основным белком костей, а витамин С необходим для синтеза коллагена. Витамин С присутствует в цитрусовых и помидорах, а также во многих овощах, включая сладкий желтый перец, красный болгарский перец, брокколи и капусту.
- Витамин А необходим для нормального развития клеток и нормального роста скелета, а также чрезвычайно важен для здоровья глаз. Витамин А содержится в печени, яйцах, сливочном масле, зеленых листовых овощах и моркови. Недостаток витамина А является основной причиной слепоты во всем мире. Напротив, слишком много витамина А может вызвать потерю костной массы и увеличить риск перелома бедра. Добавки животного происхождения (ретинолы) могут вызывать токсичность, а растительные источники (В-каротин) – нет. Суточная норма ретинола должна составлять менее 10 000 МЕ.
